Volver

Ejercitando su núcleo interno

 

Por Barbara C Bourassa 

 

Si ha pasado tiempo en el gimnasio últimamente, es probable que esté familiarizado con el término “músculos centrales o core". En términos generales, esto se refiere a ejercicios diseñados para aislar y fortalecer los músculos localizados en el centro del cuerpo, que incluye la parte baja de la espalda, los abdominales y las caderas. Los músculos centrales fuertes mantienen la espalda sana, mantienen el cuerpo erguido y mejoran el equilibrio, entre otras cosas.  

 

Tanto si sufre de pérdidas ocasionales de orina como si no, no hay duda de que el fortalecimiento de los músculos centrales tiene muchos beneficios. Sin embargo, un grupo de especialistas en salud de la vejiga dice que muchas mujeres que sufren de incontinencia urinaria se pueden beneficiar de aislar y fortalecer un conjunto más profundo de músculos críticos, conocidos como la pirámide pélvica, antes de trabajar en sus músculos centrales más superficiales.  

 

El programa de Control Total, una clase de acondicionamiento físico quincenal basada en la comunidad, está diseñado para “restaurar la función de la pared abdominal profunda y los músculos del suelo pélvico con el fin de ayudar a restaurar el control de la vejiga", dice Diane Lee, propietaria, directora y fisioterapeuta de Diane Lee & Associates en Columbia Británica, Canadá, y una experta nacionalmente conocida en disfunción torácica, lumbar y pélvica (sacroilíaca). Al fortalecer y mejorar la función en la región pélvica, muchas mujeres también podrán dormir toda la noche y tensar sus paredes vaginales para mejorar el placer sexual. 

 

La clase de 7 semanas enseña a las mujeres a localizar, activar y tonificar los tres músculos de apoyo clave para la columna vertebral y la pelvis. Lee utiliza el término “pirámide pélvica" para identificar estos tres grupos de músculos: el músculo transverso del abdomen (TVA, por sus siglas en inglés), los músculos multífidos y los músculos del suelo pélvico. 

 

El TVA es el músculo abdominal más profundo y ayuda a mantener la columna vertebral y la pelvis estables, dice Lee. Los músculos multífidos, que se asemejan a una telaraña que va de vértebra en vértebra, permiten que la parte baja de la espalda trabaje sin dolor. L

El TVA es el músculo abdominal más profundo y ayuda a mantener la columna vertebral y la pelvis estables, dice Lee. Los músculos multífidos, que se asemejan a una telaraña que va de vértebra en vértebra, permiten que la parte baja de la espalda trabaje sin dolor. Los músculos del suelo pélvico, que forman la parte inferior de la pirámide de tres puntas, son un sistema muscular parecido a una hamaca que va de lado a lado y de adelante hacia atrás dentro de la pelvis que soporta todos los órganos abdominales.

os músculos del suelo pélvico, que forman la parte inferior de la pirámide de tres puntas, son un sistema muscular parecido a una hamaca que va de lado a lado y de adelante hacia atrás dentro de la pelvis que soporta todos los órganos abdominales.  

 

En muchos casos de pérdida de orina, el cerebro ha perdido la capacidad de iniciar los músculos dentro de uno o más de estos grupos, dice Lee. Por esta razón, el primer paso del programa consiste en “volver a conectar el cerebro con el músculo adecuado", explica. El objetivo es aislar y contraer los músculos correctos sin depender de otros músculos para hacer el trabajo, y sin contener la respiración, dice.  

 

Para identificar el músculo de la TVA, por ejemplo, les dice a los participantes “que imaginen una línea que conecte desde el interior de cada cadera. Luego les pido que encuentren una fuerza en su cerebro para conectar esos dos puntos. Una vez que el cerebro recuerde la sensación de conexión, se puede volver a entrenar el músculo para que aparezca en el momento adecuado, con la fuerza adecuada" 

 

Algunas versiones del programa usan el ultrasonido como una herramienta de biorretroalimentación para probar si los músculos correctos están contraídos, mientras que otras clases dependen de instructores entrenados para evaluaciones prácticas. Una vez que los músculos correctos están comprometidos, los participantes aprenden a mantener la contracción mientras respiran. A medida que los participantes progresan, aprenden a contraer el TVA, el multífidos y los músculos del piso pélvico como una unidad mientras están de pie, levantan, se ponen en cuclillas o hacen ejercicio. 

 

“Al ser fuerte y estable en este núcleo, usted puede potencialmente hacer que sus síntomas de incontinencia desaparezcan o incluso evitar que ocurran en primer lugar", dice Missy Lavender, directora ejecutiva y fundadora de la Women's Health Foundation, que creó y supervisa el programa Total Control. Lavender, en colaboración con un equipo de fisioterapeutas, uroginecólogos y otros expertos en salud de la mujer, incluidos médicos del Northwestern Memorial Hospital de Chicago, creó el programa después de sufrir un caso prolongado de incontinencia posparto.  

 

Las clases se ofrecen actualmente en varias localidades de las regiones de Chicago y Denver, pero el grupo planea lanzar un DVD de Control Total en el otoño. Esto permitirá que “Las mujeres de todo el mundo hagan este programa innovador en la privacidad de su sala de estar", dice Lavender. Para más información sobre el programa, visite www.totalcontrolprogram.com o www.womenshealthfoundation.org. Además, hable con su médico sobre el control de la vejiga.