Volver

Luchando contra la grasa abdominal después de los 40

 

Por Sylvia Meléndez Klinger.  

¿Qué es la grasa abdominal?

Existen diferentes tipos de grasa abdominal. El tipo que se encuentra justo debajo de la piel, que se llama grasa subcutánea; el que se encuentra dentro de los músculos esqueléticos; y la grasa visceral, que se compacta entre los órganos abdominales. Nos referimos a la grasa visceral como grasa en el abdomen, panza de cerveza o, más científicamente, grasa intraabdominal 

 

¿Cuáles son los riesgos para la salud?

La grasa en el abdomen es uno de los tipos de grasa más peligrosos. Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura. La disminución de los niveles de estrógeno en la menopausia puede aumentar sus niveles de cortisol, una hormona del estrés que resulta en la acumulación de grasa en el abdomen. Además, el estrés causado por la dieta también puede aumentar los niveles de cortisol, lo que resulta en que no hay cambios en la grasa del abdomen incluso con la restricción de calorías!  

 

Cómo medir la grasa de su abdomen, según Health Harvard: 

 

  1. Índice de masa corporal (IMC):

    Las mediciones del IMC ayudan a identificar a las personas cuyo peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes. Por ejemplo, las personas con IMC entre 25 y 29.9 se consideran con sobrepeso. Aquellos con un IMC superior a 30 caen en la categoría de obesos. Para calcular su IMC, vaya a la Calculadora de IMC o use esta fórmula: ¿Peso en Kilogramos / (Altura en centímetros)

  2. Relación cintura-cadera:

    Para encontrar la relación cintura-cadera, divida la medida de su cintura en su punto más estrecho por la medida de su cadera en su punto más ancho. Para las mujeres, el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular comienza a aumentar en una proporción de aproximadamente 0,8.

  3. Circunferencia de la cintura:

    Para revisar su grasa abdominal, coloque una cinta métrica alrededor de su torso a aproximadamente el nivel de su ombligo. En mujeres con un IMC de 25-34.9, una circunferencia de cintura mayor de 88.9 centímetros se considera de alto riesgo.  

 

¿Cómo puede perderlo?

¿Tiene sobrepeso o está en alto riesgo de padecer enfermedades crónicas? Cambiar algunos hábitos simples puede reducir el peso alrededor de la cintura. Aquí hay 13 consejos para hacer un cambio de estilo de vida y aplanar su estómago:  

 

  1. Comprométase con el  ejercicio.

    Realice actividad física regular de intensidad moderada por lo menos 30 minutos al día para controlar el peso; y  entrenamiento de fuerza (ejercitarse con pesas). Puede hacer abdominales todo el día, pero nunca verá ese sixpack si está enterrado bajo capas de grasa. Para lograr un estómago verdaderamente plano, trabaje en algunos ejercicios cardiovasculares entre sentadillas, abdominales y otros ejercicios abdominales. 

  2. Preste atención al tamaño de las porciones

    Y renuncie a las segundas porciones. 
  3. Enfatice en los carbohidratos complejos

    Como las frutas, las verduras y los granos integrales. Un artículo publicado en el 2009 en el Journal of Nutrition mostró que un mayor consumo de fibra de cereal, particularmente de fuentes de granos enteros, está asociado con un menor porcentaje total de grasa corporal y un menor porcentaje de masa grasa abdominal en adultos mayores. Los granos antiguos son la nueva tendencia alimenticia y están cargados de fibra y muchos otros nutrientes. Algunos ejemplos son el sorgo, el farro, el mijo, la escanda, la quinua, el amaranto, el trigo khorasan, el frekeh y el teff. 
  4. Limite la ingesta de azúcar.

    El azúcar puede causar picos y caídas innecesarias de sus niveles de azúcar en la sangre y, cuando se consume en exceso, se almacena como grasa. Si se le antojan los dulces, mantenga las frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas su alcance para apaciguar su gusto por los dulces. Un cuarto de taza de uvas congeladas es también una opción para un postre saludable. Otro gran truco es añadir un poco de canela en el café o la avena de la mañana. Algunos estudios han demostrado que la canela puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. También reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, lo que ayuda a que usted se sienta lleno por más tiempo. 
  5. Aumente sus alimentos ricos en proteínas.

    Un estudio estadounidense publicado en el Nutrition Metabolism Journal en 2012 demostró que la calidad de los alimentos proteicos puede estar relacionada con la disminución de la grasa abdominal. Enumera los alimentos más sanos del mundo que son fuentes de proteínas de calidad, incluyendo el atún, el bacalao, el pollo, el pavo, la soja y el salmón. Otros alimentos ricos en proteínas y saludables son los huevos, las nueces, los frijoles y los antiguos granos mencionados anteriormente. 

     

  6. Coma grasas saludables.

    Reemplace las grasas saturadas y las grasas trans por grasas poliinsaturadas. Aunque todavía debe moderar su consumo, las grasas saludables como el salmón, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva extra virgen pueden mejorar la saciedad. Es posible que usted también necesite tomar un suplemento de aceite de pescado, pero hable primero con su dietista o médico acerca de las cantidades y para asegurarse de que sea seguro para usted. 

     

  7. Comience sus comidas comiendo primero sus verduras

     Y evite tomar bebidas altas en calorías con sus comidas. 

     

  8. No se salte las comidas.

    Cuando se salta comidas, su cuerpo responde elevando los niveles de cortisol, aumentando los antojos y almacenando grasa, especialmente en el abdomen. Consumir pequeñas comidas y bocadillos a lo largo del día puede ayudar con los antojos y acelerar su metabolismo para prevenir el almacenamiento de grasa. 

     

  9. Aumente la vitamina C.

    La vitamina C, que se encuentra en abundancia en los cítricos, el brócoli, la col rizada y los pimientos, puede ayudar a mantener los niveles de cortisol bajo control. Además, la vitamina C es esencial en la producción de carnitina, que el cuerpo utiliza para convertir la grasa en energía. Cuando usted está bajo estrés extremo, segrega más hormonas de cortisol y la vitamina C puede ayudar a equilibrar los picos de cortisol que pueden ocurrir. 

     

  10. Tome un suplemento de vitamina D

    Y coma alimentos que sean excelente fuente de calcio, como col rizada, semillas de chía o productos lácteos. Un estudio chino de 2013 publicado en el Journal of Nutrition mostró que la suplementación de calcio más vitamina D3 durante 12 semanas aumentó la pérdida de grasa corporal y grasa abdominal en consumidores muy bajos de calcio durante la restricción energética. Hable con su dietista o médico sobre los suplementos de vitamina D. 

     

  11. Coma alimentos con probióticos

    Especialmente leche fermentada. Un estudio japonés de 2010 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que los probióticos tienen un efecto reductor sobre la adiposidad abdominal. Kefir es una tendencia alimenticia actual y usted puede hacer su propia bebida en casa. 

     

  12. Duerma bien.

    El sueño es muy importante para el control del peso. La falta de sueño o la mala calidad del mismo conduce a un aumento de peso, a antojos de comida chatarra y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Cuando usted está cansado, produce más grelina, lo cual desencadena antojos de azúcar y otros alimentos que aumentan la grasa. Perder el sueño también puede alterar su producción hormonal, afectando adversamente sus niveles de cortisol. 

     

  13. Relájese.

    Cuando usted está estresado, los niveles de cortisol aumentan. En casos de estrés crónico, como plazos de entrega ajustados en el trabajo, crisis financieras, lesiones o enfermedades, sus niveles de cortisol pueden alcanzar niveles extremos e incluso afectar el funcionamiento de su sistema suprarrenal. Esto puede conducir a un aumento de peso o a la incapacidad de perder peso, a una disminución de la inmunidad y a un aumento de los niveles de inflamación.  

     

 

Ahora que tiene los conocimientos necesarios para combatir la grasa abdominal, ¡recuerde comer de forma inteligente, hacer ejercicio y relajarse! 

 

Más artículos
Anterior
Siguiente
Más artículos
Anterior
Infórmese sobre el cuidado de la Osteopenia: Tips y hechos
Siguiente
Obteniendo suficientes vitaminas y minerales: ¿Debería suplementar o no?